Entscheidung getroffen! Von Stoffwechselproblemen, Lebensstilveränderungen, Kontrolle und Angst.

Frage dich in jeder schwierigen Situation: „Was würde der stärkste, mutigste, liebevollste Teil meiner Persönlichkeit jetzt tun?“ Und dann tue es. Tue es richtig. Und zwar sofort.
(Aus „Erleuchteter Alltag“ von Dan Millman)

Gestern war ein wichtiger Tag für mich, denn ich habe eine Entscheidung getroffen: Ich werde mich meiner Angst stellen. Und zwar geht es um die Angst, die ich schon seit vier Jahren mit mir herumtrage – die Angst, die Kontrolle abzugeben.

Wieso, weshalb, warum?

Seit ich vor gut vier Jahren magersüchtig geworden bin, spielt die Kontrolle über mein Essen eine große Rolle für mich. Ich habe einiges erlebt und probiert. Ich habe zwei Jahre lang Kalorien gezählt, ich habe viele Kohlenhydrate gegessen, ich habe wenig Kohlenhydrate gegessen, ich habe viel Fett gegessen, ich habe wenig Fett gegessen, ich habe viel Eiweiß gegessen, ich habe wenig Eiweiß gegessen, ich habe viele Mahlzeiten täglich gegessen und ich habe innerhalb von acht Stunden meine gesamte Nahrung für einen Tag zu mir genommen. So unterschiedlich diese Erfahrungen waren, eins haben sie alle gemeinsam: die Kontrolle über mein Essen und damit auch über meinen Körper.

Doch jetzt werde ich die Kontrolle abgeben, denn ich habe genug! Ich habe genug von den Nebenwirkungen dieser ganzen Restriktionen. Ich habe es satt, ständig zu frieren. Ich habe kein Bock mehr auf kalte Hände und Füße. Ich habe es satt, nach dem Essen Blähungen zu bekommen. Ich habe es satt, zwei oder drei Mal pro Nacht aufzuwachen, weil ich pinkeln muss. Ich habe es satt, Angst zu haben, nicht genug zu essen zu bekommen. Ich möchte endlich wieder meine Regel bekommen! Ich möchte endlich wieder Lust auf Sex haben!

Verlangsamter Stoffwechsel aufgrund von Diät(en)

Eigentlich ist mir schon seit Längerem klar, was der Grund für die oben genannten Probleme ist. Vor Kurzem jedoch, als ich einen Podcast von Madelyn Moon mit Matt Stone als Gast hörte, fiel der Groschen endgültig. Ich dachte ja, die beiden reden über mich. Ich holte mir Matt Stones Buch „Diet Recovery“ (deutsch: „Genesung von Diäten“), welches als E-Book übrigens kostenlos ist und begann zu lesen. Es bestätigte meine Vermutung: auf Grund der Kalorien bzw. Nährstoffrestriktion („Diät“) während und nach meiner Magersucht, ist mein Stoffwechsel verlangsamt.

Und nun?

Laut Stone ist der Hauptindikator einens verlangsamten Stoffwechsels eine niedrige Körpertemperatur. Normal ist eine Temperatur von 98,8°F (37°C). Gestern Vormittag betrug meine Körpertemperatur 96,3°F – alles klar! Es reichte – etwas musste sich ändern! Es kann nicht mehr so weitermachen, wie ich es bisher gemacht habe. Ich muss das intermittierende Fasten aufgeben, welchem ich seit einem halben Jahr folgte.

Meine Körpertemperatur am 22.03.2015 direkt nach dem Aufwachen

Was bisher geschah

Da ich seit September 2014 der „Renegade Diet“, einer Form des intermittierenden Fastens nach Jason Ferruggia, folgte, aß ich nur zwischen 13:00 Uhr und 21:00 Uhr und die restliche Zeit fastete ich. Das war meine Art, die Kontrolle über das Essen und somit auch meinen Körper zu behalten. Ich mag den Lebensstil des intermittierenden Fastens (ansonsten hätte ich ihn ja auch nicht so lange gelebt 🙂 ). Es gefällt mir, mich morgens und tagsüber nicht ums Essen kümmern zu müssen und ich mag es, mir abends den Magen vollzuschlagen. Außerdem kenne ich die gesundheitlichen Vorteile im Zusammenhang mit:

Es gibt jedoch auch genug Hinweise, dass intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet ist. So kann es bei Menschen mit Blutzuckerproblemen und Frauen durchaus zur Verschlechterung von Blutwerten bzw. Störungen des Hormonhaushalts kommen. Daher ist es wichtig, wenn man es ausprobiert, zu schauen, ob es einem gut bekommt oder nicht. Dabei sollte man sehr ehrlich mit sich selbst sein – der eigenen Gesundheit zu liebe!

So habe ich beispielsweise festgestellt, dass ich in der Fastenzeit immer mit Kälteempfinden, vor allem in Händen und Füßen zu kämpfen hatte. Außerdem wachte ich morgens manchmal hungrig auf und verschlang meine erste Mahlzeit gegen Mittag geradezu, weil ich so hungrig war. Das war insbesondere der Fall, als ich seit Januar 2015 weniger Fett und dafür mehr Kohlenhydrate aß.

Um es kurz zu fassen: Ich habe schon länger das Gefühl, dass intermittierendes Fasten aktuell nicht das richtige für mich ist. Der Hauptgrund neben den oben genannten ist, dass mich die Uni doch sehr stresst. Intermittierendes Fasten, welches auch Stress für den Körper ist, ist da natürlich nicht hilfreich. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sollten definitiv nicht fasten!

„Diet Recovery“ – ein Buch verändert alles

Ich hörte vor einer Weile einen Podcast, wo Jason Ferruggia über die Symptome eines verlangsamten Stoffwechsels sprach und erklärte, wie man ihn wieder in Ordnung bringen kann. Er beschrieb dabei die Symptome, die ich erlebte. Der Schlüssel zur Genesung war (wer hätte es gedacht) Essen! Viel und vor allem Kohlenhydrate und gesättigte Fette. Und außerdem Schlaf, angemessenes Training und Stressreduktion. Ich versuchte (zugegebenermaßen etwas halbherzig) seine Ratschläge umzusetzen, war aber, wenn ich zurückblicke, noch nicht bereit für eine grundlegende Veränderung.

Das änderte sich, als ich „Diet Recovery“ las. Zu Beginn gibt Stone viele Beispiele, warum weder „Low-Carb“ noch „High-Carb“ das halten, was sie versprechen und warum das Halten von Diäten den Stoffwechsel verlangsamt. Aufgrund des Nahrungs- oder Makronährstoffentzugs (also Kohlenhydrate oder Fett oder sogar beides) denkt der Körper, dass eine längere Hungerperiode ansteht. Darum verlangsamt er alle Stoffwechselprozesse um die Energie länger im Körper zu behalten – er arbeitet effektiver. Wenn man dann wieder anfängt, „so zu essen wie vor der Diät, der Stoffwechsel aber noch verlangsamt ist, nimmt man relativ gesehen zu viel Energie zu sich, die der Körper im Form von Fett speichert. Viele Menschen nehmen dann mehr Gewicht zu, als sie durch die Diät verloren haben (der klassische Jojo-Effekt) und gehen zur nächsten Diät über, welche des Stoffwechsel noch mehr verlangsamt.

Hinzu kommen die Probleme, die als Symptome eines verlangsamten Stoffwechsels auftreten:

  • vermehrter Appetit
  • Lust auf hochkalorische Speisen
  • Energielosigkeit
  • gesenkte Körpertemperatur (Energiesparmodus!)
  • verminderte Fähigkeit, Hunger und Völle zu fühlen (was emotionales Essen begünstigt)
  • verminderte Muskelmasse
  • erhöhte Konzentration der Hormone, die für die Fettspeicherung verantwortlich sind

Das sind alles Dinge, die meiner Ansicht nach die Lebensqualität beeinträchtigen und die es somit zu vermeiden gilt!

Vorgehen zum Ankurbeln des Stoffwechsels

1. Selbsteinschätzung

Der Ausweg besteht darin, den Stoffwechsel wieder richtig zum Laufen zu bekommen. Dazu empfielt Stone, zuerst festzustellen, ob man überhaupt unter einem verlangsamten Stoffwechsel leidet, indem man folgende Fragen beantwortet:

  • Wie fühlst du dich? Energielos? Manisch?
  • Ist deine Körpertemperatur morgens nach dem Aufwachen mindestens 98,8°F (37°C)?
  • Fühlst du dich tagsüber schläfrig? Hast du Schlafstörungen?
  • Sind deine Emotionen unvorhersehbar?
  • Hast du starke, unkontrollierbare Gelüste?
  • Brauchst du Kaffee oder Alkohol um dem Tag zu überstehen?
  • Hast du viel Bauchfett? Allergien? Verdauungsprobleme? Hohen Blutdruck? Akne? Kopfschmerzen? Menstruationsstörungen oder ausbleibende Regel? Verminderte Libido? Haarverlust?

2. Die Vorbereitungsphase

Wenn man unter mehr als nur ein paar dieser Probleme leidet, sollte man zunächst beginnen, „besser“ zu essen. Stone empfielt drei Mahlzeiten am Tag, wo die Menge an den Appetit angepasst wird. Dabei sollte man darauf achten möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sport empfielt er in Maßen auf niedrigem oder moderatem Niveau und hochintensive Sportarten wie Sprinten sollten vermieden werden. Weiterhin sollte man viel schlafen (nachts und bei Bedarf auch tagsüber).

3. Rehabilitative Erholung und aggressives Wiederernähren (RRARF)

Das Ziel dieser Phase ist eine Nahrungsfülle, also einen Überschuss von Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren, Zucker, Fett, Schlaf, Ruhe – im Grunde allem – zu erreichen. Dabei ist folgendes zu beachten:

  1. Sport in einem angemessenen Rahmen. Wenn man sich groggy fühlt ist das normal und ein Zeichen dafür, dass der Körper sich erholt.
  2. Jeden Tag frühstücken: Man sollte so viel essen, wie man mag und ein wenig mehr, um einen Energieüberschuss zu erreichen. Im Idealfall frühstückt man innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen und nimmt dabei größtenteils Kohlenhydrate zu sich, wie beispielsweise Obst, Toast, Saft, Kuchen, Pfannkuchen, Brot, Bratkartoffeln oder Süßkartoffeln, Reis, Frucht-Smoothies, alle Getreidearten oder Haferbrei.
  3. Immer essen bis man voll ist plus ein bisschen mehr für den Energieüberschuss. Keine kleinen Mahlzeiten oder Snacks! Wenn man isst, soll man sich satt essen, denn mehrere kleine Mahlzeiten haben einen geringeren Effekt auf den Stoffwechsel als weniger große.
  4. Viel schlafen (mindestens 8h pro Tag)!
  5. Nicht zu viel trinken. Der Urin sollte gelb sein, und man sollte tagsüber nicht mehr als einmal alle vier Stunden und in der Nacht gar nicht auf die Toilette müssen. Wenn das nicht so ist, empfielt Stone, Milch oder Saft mit etwas Salz (Elektrolyte!) zu trinken.
  6. Stress vermeiden, soweit es geht. Anstattdessen: entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditieren, Massagen, Musik hören, …

Im Grunde genommen soll man bei der „Viel von allem“-Diät essen, worauf man Lust hat, aber Stone sagt auch, dass die Grundlage gute, unverarbeitete Lebensmittel sein sollten, wie dem Körper viele Kohlenhydrate, viel Fett und ausreichend Protein bieten. Es gibt jedoch noch einige Dinge, die sich besonders positiv auf die Stoffwechselaktivität auswirken und daher bevorzugt aufgenommen werden sollten:

  1. Gesättigte Fette, insbesondere aus Milch– und Kokosprodukten: Vollfettmilch, Eis, fettige Käsesorten, saure Sahne, Creme Fraiche, Kokosmilch und frisches oder getrocknetes Kokosnussfleisch, sowie Schokolade.
  2. Unverarbeitete Kohlenhydrate, also Stärke aus Kartoffeln, Knollengemüse, Mais und Maismehlprodukten, Reis, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Linsen und Bohnen, sowie Fruchtzucker aus frischem oder getrocknetem Obst und Säften.
  3. Kalorien, Kalorien, Kalorien! Auch wenn das bei den meisten zu erst zu einer Gewichtszunahme führt, so sind die langfristigen gesundheitlichen Folgen doch wichtiger. Viele von Stones Klienten haben sogar Gewicht abgenommen, sobald ihr Stoffwechsel normalisiert war!
  4. Vermeiden ungesättigter Fettsäuren, vor allem Omega-6, aus Pflanzenölen (Soja, Mais, Sonnenblumenkern, …), Nüssen (außer Macadamia), Erdnüssen bzw. Erdnussbutter, Geflügelfett (Gans, Ente, Huhn), und Schweinefett. Dies findet Stone wichtiger, als den Gehalt an den „guten“ Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise aus fettem Seefisch oder Fischölkapseln) zu erhöhen. Dazu eignen sich besonders gut Nahrungsmittel wie Rind, Lamm, Fisch, Sahne, Kokosnuss Bohnen, Süßkartoffeln, Reis und Kartoffeln.
  5. Proteinreich, aber nicht übertreiben!
  6. Viel Salz
  7. Gemüse, aber auch hier nicht übertreiben.

4. Die „Zurück zur Normalität“-Phase

Sobald sich die Körpertemperatur normalisiert hat (frühstens aber nach einem Monat) sollte man laut Stone dann wieder vermehrt Sport treiben und nach Appetit essen (ohne erzwungenen Energieüberschuss).

Was bedeutet das für mich?

Ich habe beschlossen, der “Viel von allem”-Diät mindestens einen Monat lang, aber auf jeden Fall bis sich meine Körpertemperatur normalisiert hat, zu folgen. Das löste in mir meine typischen Angstsymptome wie Magenschmerzen und Verdauungsstörungen aus. Das bedeutet für mich, dass ich mich meiner Angst endlich stelle! So lange schon habe ich Angst davor, unkontrolliert zuzunehmen – wie würde dann mein Körper aussehen? Ich hätte einen weiteren Bereich in meinem Leben, den ich nicht kontrollieren kann!

Da ich aber im letzten Monat schon vermehrt intuitiv gegessen und nicht mehr jedes Salatblatt abgewogen habe, hat sich meine Lebensqualität schon deutlich gebessert! Ich fühle mich viel freier, da ich „einfach“ esse, worauf ich Lust habe und keinem Plan folgen muss. Nun verabschiede ich mich auch von den geplanten Esszeiten und -mengen. Das ist der nächste Schritt auf meiner Genesung von meiner Magersucht und ich bin gespannt, wie es sich auswirken wird. Wird sich mein Stoffwechsel normalisieren? Und, was seit Anfang des Jahres auch mein Ziel ist, werde ich meine Periode wieder bekommen?

Heute Morgen bin ich direkt ins kalte Wasser gesprungen und habe gefrühstückt – das erste Mal seit einem halben Jahr! Es gab einen Obstsalat mit getrockneten Cranberries, Kokosraspeln und Ziegenjogurt (siehe Beitragsfoto). Und da ich danach noch Hunger hatte, habe ich noch meinen restlichen Kokosjogurt gegessen. Danach war mir erstmal schlecht 😉 . Ich wusste aber, dass das nicht an den Lebensmitteln, sondern an meiner Angst lag, denn endlich habe ich mich ihr gestellt! Angst ist nur eine Gefühl (wenn auch ein wichtiges) und sie wird vorrübergehen. Ich werde es „überstehen“ und gestärkt aus der Situation herauskommen. Vielleicht ist das der entscheidende Schritt, der mich von meiner Magersucht befreit, auch wenn ich weiß, dass sie immer ein Teil von mir sein wird. Ich bin sehr gespannt, wie der kommende Monat wird – ich werde dich auf dem Laufenden halten 🙂 !

Natürlich bin ich wie immer auch an deiner Meinung interessiert. Hast du manche der oben genannten Symptome? Wie gehst du damit um? Verfolgst du einen bestimmten Ernährungsstil, wie intermittierendes Fasten? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Gibt es Situationen, in denen du gemerkt hast, dass das, was du tust, nicht funktioniert? Wie bist du damit umgegangen? Hast du daran festgehalten? Warum? Hast du etwas verändert? Wie hat es sich angefühlt? Was hat es bewirkt? Ich freue mich auf deinen Kommentar oder deine Email!

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5 Gedanken zu “Entscheidung getroffen! Von Stoffwechselproblemen, Lebensstilveränderungen, Kontrolle und Angst.

  1. Iris Rupprich schreibt:

    Ich finde Deine Informationen äußerst interessant.Als ich im letzten Jahr erneut die Diagnose Hautkrebs bekam, habe ich mich belesen,welche Nahrungsmittel ich meiden sollte.Kohlenhydrate standen ganz oben auf der Liste.Der Verstand sagte mir,lass Brot und Brötchen weg.Allerdings fühlte ich eine starke innere Abwehr,obwohl ich alles Schädliche
    meiden wollte. Hat mir da mein Körper signalisiert, dass eine Ernährung ohne Kohlenhydrate nicht gut für mich ist? Nach ca.3 Wochen habe ich auf meine Intuition gehört und nicht auf mein Brot bzw.Brötchen verzichtet.Damit fühle ich mich wieder wohl.

    Liebe Grüße
    Iris

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    • Stephanie schreibt:

      Das klingt so, als würdest du gut auf deinen Körper hören. Ich denke, es nützt nichts, besonders “gut“ zu essen, wenn man sich dadurch eingeschränkt oder unwohl fühlt (nach einer angemessenen Probephase natürlich). Auch wenn das wirklich die lebenszeitverlängernd wirken sollte (was ja längst nicht gesagt ist), so nimmt es einem doch sehr viel an Lebensqualität. Und ob das Sinn und Zweck der Sache ist, wage ich zu bezweifeln.
      Im Grunde genommen ist es bei vielen Dingen so, dass die Dosis das Gift macht, sei es bei Medikamenten, Alkohol oder aber bei Nährstoffen. Wenn man übertreibt, egal in welche Richtung, wirkt sich das meist negativ auf den Körper aus. Meiner Ansicht nach ist langfristig ein gesundes Mittelmaß der Weg zum Ziel.

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