Intuitives Essen oder: Den eigenen Gelüsten nachgehen.

In meinem ersten Post habe ich geschrieben, dass ich mich vor Kurzem dazu entschieden habe, mich intuitiv zu ernähren. Das klingt meiner Ansicht nach sehr abstrakt und ich bin mir nicht sicher, ob du dir etwas darunter vorstellen kannst. Darum möchte ich mich heute mit dem Thema „Intuitives Essen“ auseinander setzen. Was ist intuitives Essen? Warum fällt es uns so schwer? Und was können wir tun, um es wieder zu erlernen?

Was ist intuitives Essen?

Der Grundgedanke des intuitiven Essens lautet „Iss ohne Regeln, Einschränkungen und Kontrolle. Folge dem, was dein dir Körper sagt, ohne Angst, Schuld oder eine komplette Nährwertanalyse.“. Du denkst jetzt bestimmt „Ohje, dann werde ich ja nur noch Schokolade essen!“. Das könnte anfangs sogar sein, vor allem, wenn du dir bisher Schokolade aus welchen Gründen auch immer verboten hast. Mal angenommen, du hast dir bisher Schokolade verboten und erlaubst sie mir jetzt, wenn dein Körper Lust darauf hat. Was wird passieren? Das Verbotene hat natürlich einen großen Reiz, so dass du anfangs vielleicht jede Tafel Schokolade verputzt, die du nur finden kannst. Aber meinst du, dass das für immer anhalten wird?

Gibt es eine Speise, die du sehr oft gegessen hast bis du sie auf einmal über hattest und seit dem nicht mehr magst? Bei mir ist es Salami. Als Kind habe ich meine Brote nur mit Salami belegt. Irgendwann kam ein Punkt, an dem mir Salami nicht mehr geschmeckt hat. Seitdem habe ich (fast) keine Salami mehr gegessen. Mein Körper verlangt nicht mehr danach – eher im Gegenteil, ich vermeide Salami fast schon regelrecht. Vermutlich gab es etwas an Salami, was mein Körper während meiner Kindheit gebraucht hat. Vielleicht war es die Kombination von Eiweiß (Baustoff für den Körper) und Fett (Energielieferant), der mich beim Wachstum unterstützt hat, ich weiß es nicht. Jetzt scheint mein Körper dieses Nahrungsmittel jedenfalls nicht mehr zu benötigen. Warum? Vielleicht bekommt er seine Energie jetzt aus anderen Nahrungsmitteln, ich weiß es nicht.

Das entgegengesetzte Phänomen kann man übrigens bei den meisten Kindern in Bezug auf Gemüse beobachten. Die meisten Kinder mögen kein odern nur wenig Gemüse. Der Grund dafür? Nunja, Gemüse hat zwar sehr viele Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, andererseits aber eine sehr geringe Energiedichte, d.h. es liefert pro 100g (verglichen mit Salami beispielsweise) sehr wenig Energie. Kinder sind aber sehr aktiv und brauchen außerdem Energie um zu wachsen. Da erscheint es nur logisch, dass Kinder lieber Pommes und Schnitzel als einen gemischten Salat mit Tunfisch im Restaurant bestellen.

Du siehst also, dass wir als Kinder durchaus mal in der Lage waren, intuitiv zu essen. Schon als Baby schrien wir, wenn wir Hunger hatten. Genauso signalisierten wir, wenn wir genug hatten.

Wie kommt es dann, dass wir die Fähigkeit intuitiv zu essen verlernen?

Kannst du dich noch an deine Kindheit erinnern? Gab es damals einige der folgenden Regeln?

• Wenn du deinen Teller nicht aufisst, bekommst du keinen Nachtisch.
• Wenn du nicht artig bist, gehst du ohne Abendessen ins Bett.
• Wenn du dein Gemüse nicht isst, darfst du nicht mit Max auf den Spielplatz gehen.

Die Liste ließe sich noch beliebig fortführen. Ich selbst kann mich glücklicherweise an keine Ess-Regeln in meiner Kindheit erinnern. Die einzige Vereinbarung lautete, dass ich jedes Gemüse wenigstens einmal kosten sollte. Ich bin mir jedoch sicher, dass es einige Kinder gab und gibt, die viele solcher Regeln hör(t)en.

Und selbst wenn wir als Kind davon verschont geblieben sind, so haben wir doch spätestens als Heranwachsende oder Erwachsene gelernt, dass Gemüse gesund und Eis ungesund ist. Man „sollte“ 5 Portionen Gemüse am Tag essen. Vollkorn ist angeblich besser. Und rotes Fleisch ist ja sowieso ungesund. Abgesehen davon, dass einige dieser Mythen schlicht und einfach falsch sind (Hier findest du Informationen über rotes Fleisch und hier geht es zu einem Artikel über die Nachteile von Getreidekonsum), schränken sie uns ein. Was soll ich denn bitte tun, wenn ich Lust auf ein Rumpsteak habe, mir die Gesellschaft aber sagt, dass ich vermutlich früher sterbe, wenn ich es esse? Anders herum könnte ich aber auch fragen: Soll ich tatsächlich Pommes statt Salat essen, weil mein Körper danach verlangt?

Prinzipien des intuitiven Essens

Um nun die Fähigkeit des intuitiven Essens wiederzuerlangen, kannst du dich beispielsweise an den Prinzipien des intuitiven Essens nach Lauren Fowler orientieren, die da lauten:

1. Die Diät-Mentalität ablegen
2. Deinen Hunger wertschätzen
3. Mit dem Essen Frieden schließen
4. Ess-Prinzipien hinterfragen
5. Dein Völlegefühl wertschätzen
6. Deinen Zufriedenheitsfaktor entdecken
7. Deine Gefühle akzeptieren, ohne dafür Nahrung zu Rate zu ziehen
8. Deinen Körper respektieren
9. Dich bewegen und den Unterschied spüren
10. Deine Gesundheit wertschätzen

Das Risiko der Diät

Als erstes ist es hilfreich, die Diätmentalität abzulegen, da eine Diät (wenn man es falsch anstellt) unseren Körper in einen „Energiesparmodus“ befördern kann. Bei sehr geringer Nahrungszufuhr fährt der Körper den Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen. Das hat unseren Vorfahren in Zeiten von Nahrungsmangel bestimmt das ein oder andere Mal das Leben gerettet – ist in unserer heutigen Überflussgesellschaft jedoch nicht mehr nötig. Wenn er dann doch mal Nahrung bekommt, speichert der Körper die Energie und hält besonders stark an ihr fest („Wer weiß, wann es wieder etwas zu essen gibt!“).

Hinzu kommt, dass die meisten Diäten langfristig gesehen sowieso scheitern, weil die meisten Menschen nur für einen bestimmten Zeitraum weniger essen anstatt langfristig ihre Verhaltensweisen (das heißt Essen, Sport, Schlaf und Stressmanagement) zu ändern. Das führt zu vielen Gedanken und starkem Verlangen nach den eingeschränkten Nahrungsmitteln, sowie zu Energielosigkeit und Erschöpfung (wegen des Energiemangels). Das klingt meiner Meinung nach nicht erstrebenswert!

Vertrauen zum eigenen Körper aufbauen

Indem du deinen Hunger anerkennst, Frieden mit dem Essen schließt und dein Völlegefühl wertschätzt, lernst du, dir selbst zu vertrauen. Du wirst merken, dass du essen kannst, was du möchtest und wann du es möchtest ohne dabei gleich 10kg zuzunehmen. Stattdessen erlaubst du deinem Körper sein Gewicht zu finden. Dieses kann höher, aber auch niedriger als dein aktuelles Gewicht sein – hier spielt wieder das Vertrauen eine große Rolle!

Dabei wirst du es schaffen, deine wahren Gefühle zu fühlen, anstatt sie mit (Nicht-)Essen zu unterdrücken. Du wirst erleben, dass du die Traurigkeit, Wut und Angst aushalten kannst (genau wie du auch Freude und Zufriedenheit „aushälst“). Gefühle wollen gefühlt werden. Jeder Versuch, sie zu unterdrücken oder vor ihnen wegzulaufen, wird sie nur noch unangenehmer erscheinen lassen. Einmal erlaubt gefühlt zu werden, werden sie von ganz allein wieder verschwinden (Zum Thema Gefühle und unseren Umgang mit ihnen habe ich noch einen eigenständigen Artikel geplant!).

Und das ist bei weitem noch nicht alles…

Ergänzend zu den bereits genannten möchte ich auch die folgenden Prinzipien von Summer Innanen erwähnen:

1. Entwickle ein Verständnis für die Reaktionen des eigenen Körpers auf verschiedene Nahrungsmittel. Dadurch kannst du kluge Entscheidungen in Einklang mit deinem Körper treffen: Wenn du zum Beispiel keine Laktose (Milchzucker) verträgst, darfst du Alternativen für Milch finden (beispielsweise Mandel- oder Kokosmilch).
2. Keine Regeln, Einschränkungen oder Zeitpläne! (siehe oben)
3. Essen als solches sehen. Manche Nahrungsmittel liefern uns schlicht und einfach Energie, andere versorgen uns zusätzlich auch noch mit Nährstoffen. Es gibt kein gutes oder schlechtes Essen – du kannst jeder Zeit essen, worauf du Lust hast und wonach deine Körper verlangt!
4. Keine Bewertungen, Urteile oder Schuld im Zusammenhang mit Essen! Wenn du drei Tafeln Schokolade verdrückt hast (weil du traurig warst), dann akzeptiere das und schau nach vorn! Es gibt keinen Grund, dich deshalb fertig zu machen! Vor allem ist es kein Grund, dich deshalb zukünftig in Menge oder Auswahl der Nahrungsmittel einzuschränken!
5. Akzeptiere, dass du manchmal einfach „emotional“ isst, beispielsweise um deine Gefühle zu unterdrücken. Falls das vorkommt, ist es total in Ordnung! Du brauchst deshalb keine Zusatzeinheit auf dem Laufband einzuschieben (mal ganz davon abgesehen, dass das sowieso nicht besonders effektiv wäre) und auch keine ganze Woche lang zu fasten! Du brauchst dich nicht zu bestrafen, denn du hast nichts falsch gemacht! Nächstes Mal findest du bestimmt einen besseren Weg um dir etwas gutes zu tun.
6. Lebe „mit dem Fluss“ und plane nicht, wann du deinen Gelüsten nachgehst!Wenn du bei Oma zu Besuch bist und sie deinen Lieblingskuchen gebacken hat, dann iss ein Stück, wenn du Lust darauf hast. (Wenn sie ihn nicht gebacken hat, würde ich mich beschweren!!). Genieße die Gesellschaft und das gemeinsame Essen!
7. Lerne, den Unterschied zwischen Lust und Hunger zu unterscheiden! Es ist total in Ordnung, manchmal aus Appetit (und nicht Hunger) zu essen. Interessant wäre es doch aber mal zu erforschen, woher die Lust eigentlich kommt, oder?
8. Akzeptiere, dass du dich auch mal überfressen wirst! Das kommt vor und ist total in Ordnung. Wenn unsere Vorfahren sich nie überfressen hätten, würde es uns heute vielleicht nicht geben.
9. Immer ein Tag nach dem anderen. Es wird Tage geben, an denen du mehr Zucker isst (benötigst!), dafür wirst du an anderen Tagen weniger davon essen. Auf lange Sicht wird dein Körper für einen Ausgleich sorgen, wenn du ihn nur lässt!
10. Höre auf deinen Körper und gib ihm, was er braucht! Versuche es jedenfalls. Du brauchst dafür keinen Ernährungsplan! Wie schon erwähnt, dein Körper weiß was er braucht und wird ganz von allein für eine ausgewogene Ernährung sorgen (wenn du ihn nur lässt!).
11. Vertraue dir selbst, wenn es ums Essen geht – du brauchst keine Nährwerttabelle!
12. Akzeptiere, dass dein Körper tut, was er möchte was das Gewicht angeht. Je mehr du ihn von seinem Gleichgewicht abzubringen, desto mehr Energie wirst du dafür benötigen – Energie, die du genau so gut in tolle Unternehmungen mit Freunden oder ein neues Projekt stecken könntest! Wolltest du nicht schon immer mal ein Instrument oder eine neue Sprache lernen?
13. Setze Prioritäten: Selbstliebe und Vertrauen sind wichtiger als Kontrolle! Deine Entscheidungen werden dann ganz natürlich durch deinen Körper gesteuert, so dass du eigentlich gar keine „falschen“ Entscheidungen mehr treffen kannst. Es gibt nämlich keine „richtigen“ oder „falschen“ Entscheidungen. Richtig ist, was sich gut für dich anfühlt (und keinen anderen verletzt)!

Einladung: Probiere es aus!

Zum Schluss möchte ich dich gerne dazu anregen, es einmal darauf ankommen zu lassen und intuitiv zu essen! Du weißt, dass du es kannst – du musst nur den Mut haben, es zu probieren. Dafür darfst du dich von der Waage und deinem Gewicht als Maß deines Selbstwerts verabschieden und die dadurch gewonnene Freiheit genießen!

Ich selbst habe vor gut drei Wochen beschlossen, mich nicht mehr täglich zu wiegen und zu vermessen (um meinen Körperfettanteil zu bestimmen). Das hat Wunder bewirkt! So frei habe ich mich schon lange nicht mehr gefühlt (das kann durchaus am weggefallenen täglichen Mahlzeitenplanen und Kalorienzählen liegen 😉 )! Essen macht so viel mehr Spaß und schmeckt einfach besser. In den letzten paar Tagen habe ich insbesondere die Schokolade mit Chilli-Kirsch-Füllung genossen, die ich von meiner Mutti zum Geburtstag bekommen habe. Ich weiß gar nicht, wann Ich das letzte mal Schokolade gegessen habe!

Natürlich ist es nicht immer einfach. Aktuell habe ich gerade ein paar Schwierigkeiten mit dem intuitiven Essen. Das liegt an meiner (überstandenen?) Magersucht. Wenn es mir mental nicht gut geht, wirkt sich das sofort auf meine Gedanken über das Essen aus. Aber ich werde nicht aufgeben, denn ich bin überzeugt, dass ich meine Fähigkeit zum intuitiven Essen wieder erlernen bzw. verbessern kann. Das wird nicht nur meinem Körper, sondern auch meiner Seele gut tun – da bin ich mir sicher!

Welche Beziehung hast du zum Essen? Bist du ein emotionaler Esser? Isst du intuitiv oder planst du deine Mahlzeiten? Lebst und isst du “mit dem Fluss“? Deine Meinung interessiert mich! Ich verstehe, dass das ein sensibles Thema ist, über das nicht jeder (öffentlich) sprechen oder schreiben möchte. Trotzdem freue ich mich sehr über jeden Kommentar. Alternativ kannst du mir auch eine E-Mail schreiben oder mich über die sozialen Medien kontaktieren (mehr dazu unter Kontakt).

Quellen:

• Intuitive Eating 101
• How I follow the ‚eat whatever you want‘ diet